Aqui está um resumo:

Um bonde de São Francisco leva 60 pessoas. Este blog foi visitado cerca de 2.400 vezes em 2011. Se fosse um bonde, eram precisas 40 viagens para as transportar.

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Saí com o objetivo de completar o percurso abaixo de 48min e até pensei que não seria possível no início devido a grande participação da galera… completei o primeiro quilometro em 5min17s. Depois desse início precisei me concentrar e focar no objetivo, tirando pequenos segundos de diferença a cada quilometro.

Só não fiz a hidratação dos primeiros 2km e inclusive até aproveito para deixar de sugestão para a organização, o desperdício de água que temos nessa prova é muito grande e não condiz com toda a mobilização para salvar o Planeta Terra. Por causa do patrocínio da Schin a água é servida em garrafinha de 500ml, mas não dá pra tomar toda a água durante a prova e muitos atletas apenas dão um gole e jogam a garrafa fora… seria legal se fosse servido apenas uma pequena porção de água em cada parada para evitar o desperdício.

Fiquei feliz por conseguir manter o pace de 4:30min/km mesmo nas subidas e sustentar esse pace por quase toda a prova, (no final o pace médio foi de 4:46min/km). Nos dois quilômetros finais, subida da Pacaembu (sim ela existe… só correndo pra notar… rs) o desanimo aperta mais e é por isso que foi preciso muita concentração para evitar jogar todo o planejamento fora, me mantive firme para cruzar a linha de chegada no tempo de 47min47s, meu novo recorde pessoal.

Ao final da prova aproveitei da estrutura de assinantes da O2, com as barrinhas de cereais, frutas e massagem e comemorei com a namorada e amigos que participaram: Jussara, Iara, Anderson e cunhado.

Depois da prova fui visitar o Museu do Futebol no Estádio do Pacaembu.

Peso Atual: 85,5
Variação: -0,5 kg

Pace de Meia Maratona: 5:07min/km

Apesar de eu ter tido alguns problemas familiares consegui ir para a prova e completamos a prova no tempo total de 3h27m08s na colocação 58 das duplas masculinas e completei com pace de 5:07min/km, meu melhor pace em Meia Maratona.

Agradecimentos a Tiago Barbosa (treinador), Rodrigo Kaveski, Tiago Prata, Claudio Mancinni, Liliane Martins, Fabiana Najarro, Fábio e  Ana.

Participei de alguns eventos em que tentei obter respostas sobre uma suplementação para corredores, mas percebo que esse mercado de suplementação está mais voltado para os praticantes da musculação, embora o corredor também precise de treinos em academia para as pernas e abdômen principalmente, os conselhos que recebi foram sobre Aminoácidos, Thermos, Carboidrato em Gel e Malto Dextrina.

O último suplemento que tomei conhecimento em uma conversa no treino com o Rodrigo Kavéski, foi o Beta-Alamina indicado para melhor recuperação dos músculos uma vez que aumenta a carnosina, componente que resumidamente atua sobre o ácido lático responsável pelo cansaço muscular. Abaixo segue uma matéria que achei mais completa da revista Muscle in Form.

Beta Alamina

Beta-Alanina – um novo aliado dos exercícios intensos e contínuos

Se você pratica exercícios de alta intensidade e com duração maior do que alguns minutos, como corridas intensas, futebol, esportes coletivos ou até mesmo treino de musculação, desde que sejam intensos, você precisa conhecer a nova aliada, a Beta-Alanina.

A Beta-Alanina é um aminoácido beta (outro tipo de aminoácido, não participante da síntese de proteínas, exclusivamente dos aminoácidos alfa) que juntamente com a histidina é responsável pela síntese de um importante tamponante para a fadiga localizada, comum nos exercícios físicos de alta intensidade, a Carnosina.

Em situações de exercícios intensos e de duração média a prolongada, como uma aula de spinning depois do treino de musculação, ou uma corrida de 10km como “coelho” do grupo, uma maior quantidade de Carosina dentro do músculo é capaz de evitar ou atrasar a formação de um tradicional “vilão” dos exercícios rigorosos responsável pelo surgimento da fadiga, o ácido lático. A Carosina é um dipeptídeo (molécula composta por dois aminoácidos) sintetizado no músculo a partir de seus dois constituintes (a Beta-Alanina e a Histidina), mas a pergunta é válida, por que então, não suplementamos direto com a Carnosina?

A ingestão da carnosina é degradada no trato digestivo (estômago e intestino) em seus dois constituintes, que apesar de seguirem sendo novamente utilizados na formação da própria Carosina, sofrem uma perda em seu aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista fisiológico e econômico a suplementação com Beta-Alanina do que com a Carnosina. A suplementação com Beta-Alanina é capaz de promover um aumento real, demonstrado cientificamente, na concentração intramuscular de Carnosina.

Diferente de outros tampões orgânicos (como o bicarbonato), a Carnosina (Beta-Alanil-L-Histidina) tem algumas características químicas e uma concentração no músculo mais alta sendo, portanto, mais eficiente para manter o pH do músculo e do sangue do que outros tamponantes naturais.
Seu protocolo de suplementação lembra o da creatina, pois segue o mesmo princípio de abastecimento do músculo de forma crônica (cerca de 6 a 7 semanas). Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na concentração de Carosina. Alguns estudos mostram que mesmo uma fase de 21 dias é um período adequado para promover um abastecimento suficiente de Beta-Alanina para aumentar a concentração de Carnosina. Artigos mais recentes mostram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando combinamos a suplementação Beta-Alanina com o treinamento de alta intensidade.

Formulação química da Beta-Alamina

O aumento na performance já está bem estabelecido. Hill e colaboradores demonstraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado após a suplementação de 4 semanas de suplementação de Beta-Alanina e um aumento extra de 3,2% depois de 10 semanas. Zoeller e colaboradores também relataram aumento no limiar ventilatório em uma amostra de homens não treinados depois da suplementação de Beta-Alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores também encontraram aumento no limiar ventilatório e no tempo total até exaustão em ciclistas treinados depois da suplementação de 12 semanas (4,8g/dia) e treinamento de resistência de alta intensidade. Além disso, Stout e colaboradores relataram um atraso significante na fadiga muscular medida pela capacidade do trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois de 28 dias de suplementação com Beta-Alanina (3,2g a 6,4g por dia).

Não foram encontrados até agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito da utilização de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos citados. Associada aos resultados apresentados, essa sem dúvida é uma boa notícia para quem busca uma suplementação efetiva e segura.

Conclusão
A Beta-Alanina parece ser um suplemento promissor para a melhora da performance já testada em diversos tipos de exercícios, suas características metabólicas parecem ser úteis para outras tantas situações de exercício. Os produtos contendo esse Beta aminoácido infelizmente ainda não chegaram por aqui, mas, se você tiver aquele conhecido voltando dos EUA, vale a pena a indicação. (Eu já solicitei o meu para tirar minhas próprias conclusões… assim que chegar eu começar a tomar informarei sobre os resultados.)

Peso anterior: 87,1kg
Peso novo: 86kg
Variação: -1,1kg

As Velocidades não puderam ser atualizadas, pois não fiz nenhuma prova oficial, mas pelos treinos sinto que melhorou.

Fiquei muito feliz com o resultado, pois sempre é bom cumprir as metas. Foi apenas um ciclo e será preciso muita disciplina para continuar. Os principais fatores para isso foram: diminuir cerveja, refrigerante, chocolate, frituras e os treinos de tiros orientados pelo Tiago Barbosa, os treinos intervalados do miCoach, as dicas de biomecânica do Kavéski… Meu muito obrigado a vocês!!

Trecho Castelhanos

Saímos de casa carregando uma mochila com água, pão com queijo, gatorade, bolacha salgada e um talento para nos manter com energia e carboidrato suficientes para percorrer os 40km de ida e volta. Calibramos o pneu da bike e acomodamos a mochila na garupa da minha bike e iniciamos o percurso monitorados pelo Garmin.

Nos primeiros 15min aconteceu tanta coisa pra desmotivar e nos fazer perder tempo que se o Danilo não fosse paciente já teria desistido, pois tudo aconteceu com minha bike. Primeiro a mochila começou a escapar (e durante o percurso nos fez parar muitas vezes para arrumar por causa da trepidação) e depois foi o banco que até saiu do quadro.

Foram 5km até alcançar a entrada do Parque Municipal que toma conta da trilha, que geralmente é percorrida apenas por 4×4 ou motos, pois carros de passeio raramente tem chances de passar pelas valas e rios que cortam a trilha. Paramos neste ponto para refrescar com a água de uma bica que tem por lá, renovamos a água das garrafinhas e seguimos em frente. Os primeiros 10km são de subida com terreno bem irregular e pedras para dificultar a pedalada. Com pouco mais de  8km paramos numa cachoeira para uma segunda hidratação e também reposição de carboidrato (ah!! e também para sermos atacados pelos borrachudos com suas dentaduras novinhas… aqui os borrachudos têm dentes e não picam… mordem…). O trecho passa a ser pior a partir desse momento. Até aqui saímos do nível do mar para 400m de altitude em 8km e os próximos 3km que levam até o cume apresentam quase a mesma elevação, atingindo os 730m de altura no pico, conforme podemos observar na imagem abaixo.

Passado o perrengue da subida, no qual levamos 1h34min para percorrer 11km, iniciamos o trecho de descida onde atingimos 55km/h de velocidade máxima, só não pudemos aumentar a velocidade porque o caminho é perigoso, cheio de curvas acentuadas e pedras soltas que dificultam pilotar e frear por causa da trepidação. Faltando 1km para chegar na praia tivemos que atravessar um Riozinho com a bike nas costas para completar a aventura.

No meio do caminho tinha um rio...

Só assim pra atravessar o rio

Enfim chegamos na praia percorrendo os 20km em 2h08min.

Chegada a Castelhanos

A praia é maravilhosa!!! Fizemos algumas regulagens nas bikes e deixamos tênis e meia secando e fomos para a areia aproveitar o clima como se fosse uma medalha por estarmos ali… Caminhamos na praia de ponta a ponta sentindo a brisa e água gelada do mar, descansamos um pouco e após 2h nesta bela natureza, juntamos as forças para retornarmos.

O caminho de volta é um pouco pior, pois a subida é mais inclinada e o trecho que descemos cheio de pedras agora dificulta a tração do pneu para subir. Agora em 8,5km passamos de nível do mar para 727m de elevação e fizemos esse trecho em 1h40min e os próximos 11,5km praticamente de descida fizemos em 30min com velocidade máxima de 50km/h.

Resumo da brincadeira:

Percurso: 40km

Tempo: 4h20min

Velocidade Máxima: 55km/h

Calorias: 5316 cal

FC Méd: 121bpm/min

Valeu Danilo!!! Tamo junto na próxima…

Treino na Ilha Bela

O treino para hoje deveria ser os 18km porém devido a uma má administração do tempo o dia passou e foi ficando escuro e por isso segui o treino do miCoach de 1h: 10min (ritmo de 6 a 5:15min/km) + 30min (ritmo de 5:15 a 4:30min/km) + 9min (ritmo de 4:30 a 3:50min/km) +1min (sprint abaixo de 3:50min/km) + 10min de desaquecimento.

Saí acompanhado da Isa e Ju com suas bikes e carregando água para me apoiar. O clima estava muito bom com o cair da tarde a beira mar, com uma bela paisagem e boas companhias… não tinha como dar errado… rs

Isa e Ju acompanhando

Boa parte do percurso foi plano porém na metade do trecho começou a subida para chegar na Marina e segui até a pousada Rural.

O retorno também foi agradável e com direito a fogos na chegada… (tá certo que era em comemoração ao Aniversário da Ilha Bela, mas que serviu como motivação… ah!! isso serviu).

Vista durante o treino

Completei o treino percorrendo 12km em 1h e com retorno de 100% avaliado pelo miCoach.

Um primeiro aquecimento de 5 min, depois alongamento e 3km de trote. Na sequência 8 tiros de 1km no ritmo da Meia Maratona para fixar o ritmo. Acabei saindo junto com o Kavéski para aprender o circuito de 1km e realizei os 8 tiros no pace de 4:40min\km. Os últimos treinos têm me ajudado a baixar meu tempo e encarei como um desafio esses tiros, apesar de ter saído do foco da orientação do Thiago… Deveria ter ficado por volta do pace de 5:10. Após os tiros, mais 10 min de desaquecimento e alongamentos.

O total do dia foi de 13,8km em 1h12min. Logo mais coloco as telas do Garmin.

Meu último post do mês de Agosto foi o da participação na prova de 9km do Centro Histórico, mas o mais importante é que continuei treinando e atualizarei o site assim que possível.

Tenho duas provas duras que quero me dedicar nos próximos 2 meses: Maratona Pão de Açucar (revezando com o Igor Cassolato, 21km\cada) e Travessia Bertioga-Maresias (revezamento em 3, 25km\cada sendo que farei o trecho final da Serra de Boiçucanga a Maresias) e para cumprir melhor meus objetivos precisarei me organizar para executar os treinos de musculação, aeróbicos e corrida.

Começo portanto, a partir deste mês até o fim de Outubro, cortando do meu consumo: as cervejinhas de Happy Hour, refrigerante e chocolate, com o objetivo de perder 6kg nesses 2 meses e para seguir o seguinte treino:
- Segunda, Quarta e Sexta: Musculação
- Terça, Quinta, Sábado e Domingo: corrida
Aeróbico de: Segunda e Quarta: Volei e Sábado e Domingo: Bike.

No intuito de gerar cobrança pessoal e forçar um bom acompanhamento, atualizarei a cada 15 dias o que chamarei de dados técnicos em um post exclusivo sobre um panorama geral dos treinos e resultados. O primeiro que será a base segue abaixo:
Dados técnicos:
Peso: 87,2kg
Pace última prova de 5km: 4:45min\km
Pace última prova de 10km: 5:10min\km
Pace última prova de 21km: 5:30min\km